A maioria de nós, senão todos nós, em algum momento da vida, já deixamos para depois uma tarefa importante e acabamos sentindo o peso da culpa. A procrastinação é algo muito comum, mas isso não significa que deva ser aceita como sendo parte do dia a dia. Adiar algumas tarefas pode ter sérias consequências, como estresse, ansiedade e até grandes prejuízos no trabalho ou na vida pessoal. Mas a boa notícia é que, com as estratégias certas, é possível superar esse comportamento.
Neste artigo, vamos explorar:
· O que é a procrastinação e os motivos que a causam.
· Como desenvolver hábitos para resolver o problema.
· Dicas práticas e conselhos de especialistas.
· Sugestões de leitura para quem deseja aprofundar seus conhecimentos.
1. O Que É Procrastinação?
Explicando de modo simples, a procrastinação é o ato de adiar de forma intencional tarefas que precisam ser realizadas, muitas vezes escolhendo fazer atividades que são mais agradáveis no curto prazo, mesmo sabendo que isso pode ter consequências negativas a longo prazo. Em outras palavras, é quando damos prioridade à gratificação imediata, a curto prazo, em vez de focarmos em algo que é mais importante e que realmente precisa ser feito.
Imagine que você precisa terminar um projeto, e que esse projeto é muito importante para o seu trabalho. Mas em vez de começar logo a trabalhar nele e concluir essa tarefa importante, você decide verificar primeiro suas redes sociais ou assistir a um episódio de uma série que você gosta. No momento, essas distrações parecem ser bem mais atraentes do que enfrentar a responsabilidade que é terminar o projeto. Mas o que acontece em seguida é que criar o hábito de acumular e adiar tarefas importantes pode acabar gerando um ciclo de culpa e estresse porque você sabe o que precisa fazer primeiro, mas fica sempre adiando.
Segundo Piers Steel, autor do livro The Procrastination Equation, procrastinar é uma combinação de alguns fatores como a impulsividade, falta de controle sobre o desejo de gratificação imediata e dificuldades em gerenciar o tempo de forma eficiente e equilibrada.
1.1 O Ciclo da Procrastinação
Podemos dizer que o ciclo da procrastinação geralmente começa com a intenção de realizar uma tarefa. Você sabe o que precisa ser feito, como fazer e porque é importante realizar aquela tarefa. Mas de repente surge uma desculpa: “Vou só assistir a um vídeo rápido antes de começar”. Depois desse vídeo, surge outro pensamento: “Vou responder essa mensagem e aí começo”. Isso se repete por diversas vezes até que o prazo pra terminar a tarefa esteja apertado e a ansiedade comece a aumentar.
O ciclo da procrastinação pode ser assim:
1. Você percebe a necessidade de fazer algo (exemplo: terminar uma tarefa).
2. Você adia a tarefa (exemplo: verifica uma rede social no celular, faz uma pausa desnecessária).
3. A tarefa ainda está lá, agora com mais pressão (exemplo: o prazo pra concluir a tarefa está se aproximando e você nem começou ainda).
4. Você se sente culpado ou estressado. (exemplo: fica estressado com um colega, ou com você mesmo. Ou fica sentindo culpa por ter adiado a tarefa e ainda não ter concluído)
5. O ciclo se repete.
1.2 Causas Comuns da Procrastinação
Ao analisar o ciclo da procrastinação, especialistas verificaram que ela pode ser causada por uma série de fatores, incluindo:
· Medo do fracasso: Quando temos medo de não sermos bons o suficiente, evitamos a tarefa, pois isso significa evitar o risco de falhar.
· Falta de clareza: Se a tarefa parecer confusa ou você não sabe por onde começar, há uma tendência maior de procrastinar.
· Perfeccionismo: Pessoas que buscam a perfeição em tudo que fazem, muitas vezes procrastinam porque querem que tudo seja impecável, o que pode ter um efeito paralisante.
· Gratificação imediata: Atividades mais prazerosas, como verificar redes sociais, mandar mensagens ou assistir vídeos, oferecem uma recompensa mais rápida, o que nos faz querer adiar o trabalho duro e deixá-lo sempre pra depois.
Conseguir compreender quais são as causas da procrastinação é o primeiro passo para poder superá-la. Agora que já entendemos o que é procrastinação, quais são as suas principais causas, vamos falar agora sobre o que de fato é mais importante, como resolver esse problema.
2. Como Resolver a Procrastinação
Conseguir superar a procrastinação não é apenas uma questão de força de vontade individual. Muitas vezes, isso pode envolver uma série de estratégias para mudar a forma como lidamos com o nosso tempo, as metas que queremos alcançar e o medo de fracassar. Aqui estão algumas dicas para você resolver a procrastinação de forma eficaz.
2.1 Defina Metas Claras e Realistas
Definir bem quais são suas metas é um passo fundamental. Porque metas mal definidas ou que sejam muito abrangentes podem aumentar a procrastinação. Quando uma tarefa parece ser confusa demais pra realizá-la ou tem um aspecto intimidante, nossa primeira tendência é adiá-la. Por isso, uma das maneiras mais eficazes de evitar esse comportamento é dividir grandes tarefas em pequenas etapas.
Por exemplo, se você tem que escrever um projeto extenso, em vez de pensar “Preciso terminar o projeto todo”, crie metas menores, como “Hoje vou fazer a pesquisa inicial” ou “Vou escrever a introdução”. Dividir o trabalho total como se fossem blocos menores torna as tarefas mais fáceis de gerenciar e elas vão parecer menos assustadoras.
Além disso, tenha certeza de que suas metas são realistas e possíveis de serem realizadas. Se você estabelecer metas grandes demais, confusas ou muito ambiciosas, pode acabar se sentindo sobrecarregado, o que vai aumentar as chances de procrastinar deixá-la pra depois. Defina objetivos que sejam desafiadores, mas que possam ser alcançados.
2.2 Crie um Ambiente de Trabalho Adequado
Distrações são verdadeiras inimigas da produtividade. Se você trabalha em um ambiente cheio de estímulos, como barulho, se pode ficar com suas redes sociais abertas no computador ou outras atividades à vista, a chance de procrastinar aumenta de modo alarmante.
Um bom ambiente de trabalho deve ser:
· Organizado: Uma mesa limpa e bem arrumada ajuda a manter o foco e a concentração.
· Livre de distrações: Se for possível, mantenha seu celular fora de alcance e desligue notificações desnecessárias durante o trabalho.
· Confortável: Certifique-se de que a iluminação, a temperatura do ambiente e o conforto físico estão adequados para que você possa trabalhar por longos períodos sem se sentir desconfortável.
2.3 Aplique a Técnica Pomodoro
A Técnica Pomodoro é uma ferramenta simples que tem por objetivo aumentar o foco e reduzir a procrastinação. Ela consiste em trabalhar por 25 minutos seguidos, sem interrupções, e depois fazer uma pausa de 5 minutos. Após quatro “Pomodoros” (ciclos de 25 minutos), faça uma pausa mais longa, de 15 a 30 minutos.
Essa técnica é muito eficaz porque nos permite focar intensamente em uma determinada tarefa por um curto período de tempo, o que ajuda a evitar o esgotamento mental e pode tornar o trabalho mais gerenciável. Durante o intervalo, faça algo que seja relaxante, como alongar-se ou tomar um café.
2.4 A Regra dos Dois Minutos
A Regra dos Dois Minutos, popularizada por David Allen, é uma das formas mais simples para combater a procrastinação. A ideia é bem simples: se uma tarefa pode ser concluída em menos de dois minutos, faça-a imediatamente.
Ao adotar essa regra, você consegue se livrar rapidamente de pequenas tarefas que podem se acumular ao longo do dia e causar estresse caso sejam adiadas. Isso também cria uma sensação de progresso porque você consegue ver os resultados ao concluir cada pequena tarefa, o que contribui para aumentar a motivação para enfrentar tarefas maiores.
2.5 Recompense-se
As recompensas são uma maneira eficaz para conseguir criar um ciclo positivo em sua rotina. Quando conseguimos completar uma tarefa difícil, nosso cérebro libera dopamina, um hormônio que nos faz sentir bem. Recompense-se com algo que seja prazeroso depois de concluir uma tarefa ou alcançar uma meta. Pode ser algo bem simples, como assistir a um vídeo, fazer uma pausa para um café ou sair para uma breve caminhada.
Com o tempo, o cérebro começará a associar a conclusão das tarefas a sensações positivas, o que pode ajudar a reduzir a procrastinação e aumentar a motivação para realizar suas tarefas.
2.6 Supere o Medo do Fracasso
Agora vamos falar de um dos maiores vilões da procrastinação, que é o medo do fracasso. Muitas vezes, temos a tendência de procrastinar porque temos medo de não sermos bons o suficiente para realizar alguma atividade específica ou de que nosso trabalho não será bom e por isso será criticado. Isso pode ser algo paralisante.
Mas a melhor maneira para conseguir superar esse medo é mudar sua mentalidade sobre o que é o fracasso. Lembre-se sempre que errar é normal, todos nós erramos e errar faz parte do processo de aprendizado. Isso mesmo, ninguém é perfeito, todos erramos ou erraremos algum dia. Por isso o mais importante é começar a realizar suas tarefas ou buscar atingir suas metas, mesmo que o resultado não seja perfeito no início.
Como diz o autor James Clear, em Atomic Habits: “Você não precisa ser perfeito, apenas consistente. O progresso vem com o tempo, não da noite para o dia”.
2.7 Conte com Alguém para Te Manter Responsável
Ficar responsável pelos seus próprios objetivos é fundamental para você gerenciá-los até alcançar. Mas ter alguém para lhe ajudar a manter sua responsabilidade pode fazer toda a diferença. Compartilhe suas metas com alguém, seja um amigo, colega ou mentor, e peça para essa pessoa acompanhar seu progresso.
O apoio social é uma ferramenta muito poderosa para evitar a procrastinação. Quando você sabe que tem alguém que está acompanhando seu trabalho, você tende a procrastinar menos, porque há uma expectativa de que você cumprirá o que prometeu e poderá mostrar seus resultados para a pessoa que está acompanhado seu progresso.
3. Dicas de Especialistas para Evitar a Procrastinação
Alguns especialistas renomados em produtividade e psicologia têm abordagens bem valiosas sobre como podemos combater a procrastinação. Aqui estão três especialistas e suas principais dicas:
3.1 Timothy Pychyl – Comece Pelo Primeiro Passo
Timothy Pychyl, psicólogo e autor de Solving the Procrastination Puzzle, argumenta que o segredo para vencer a procrastinação é simples: comece. De acordo com Pychyl, dar o primeiro passo é muitas vezes o mais difícil, mas uma vez que você começa, o impulso te ajuda a continuar. Ele sugere que as pessoas se concentrem em dar o primeiro passo, sem se preocupar tanto com o resultado final.
3.2 Mel Robbins – A Regra dos 5 Segundos
A autora Mel Robbins desenvolveu a Regra dos 5 Segundos para ajudar as pessoas a superarem a procrastinação. Ela recomenda que, sempre que você se sentir tentado a adiar uma tarefa, conte de 5 até 1 e comece imediatamente. Isso interrompe o ciclo de procrastinação e te coloca em ação antes que seu cérebro encontre desculpas para adiar.
3.3 David Allen – Mantenha Seu Sistema Organizado
David Allen, autor de Getting Things Done, enfatiza a importância de manter um sistema de organização. Segundo Allen, um sistema claro de organização ajuda a priorizar tarefas, o que reduz a chance de procrastinação. Ele também sugere que as pessoas revisem suas listas de tarefas regularmente para garantir que estão no caminho certo.
Concluindo, a procrastinação pode até parecer um hábito difícil de superar, mas compreender quais são suas principais causas e aplicar estratégias práticas, é possível retomar o controle do tempo e aumentar sua produtividade. Identificar prioridades, definir metas claras e alcançáveis e criar um ambiente que contribua para manter o foco são passos fundamentais para vencer esse desafio. Lembre-se de que mesmo pequenas mudanças diárias podem trazer grandes resultados a longo prazo. Crie um plano de ação e se mantenha comprometido com ele. Assim a procrastinação deixará de ser um obstáculo e se transformará em uma oportunidade para você desenvolver mais disciplina e alcançar suas metas e objetivos com sucesso.
4. Bibliografia
1. Allen, David. Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Penguin Books, 2015.
2. Pychyl, Timothy A. Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change. TarcherPerigee, 2013.
3. Clear, James. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery, 2018.
4. Steel, Piers. The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done. Harper, 2011.
Comments